Dranken met veel cafeïne, zoals koffie, thee en energiedrankjes, kunnen de calciumopname beperken. Cafeïne stimuleert de uitscheiding van calcium door de nieren, wat de botsterkte kan aantasten, vooral bij overmatige consumptie.
Aanbevolen maximum: Drink niet meer dan drie kopjes koffie per dag om overmatig calciumverlies te voorkomen.
Alternatief: Bent u gek op koffie? Combineer het dan met een calciumbron zoals melk of kies voor cafeïnevrije infusies.
Alcohol: een rem op de calciumopname
Overmatig alcoholgebruik vertraagt de calciumopname en vermindert de activiteit van osteoblasten, de cellen die betrokken zijn bij de botvorming. Dit kan leiden tot verzwakte botten en een verhoogd risico op botbreuken.
Waar u op moet letten: Meer dan twee alcoholische dranken per dag voor mannen en één alcoholische drank per dag voor vrouwen verhoogt het risico op botverlies.
Alternatief: Verminder uw alcoholconsumptie en overweeg vervangende dranken, zoals natuurlijke vruchtensappen of frisdranken.
Bewerkt rood vlees: een risico voor de calciumbalans
Rood vlees, en dan met name bewerkt vlees (worst, spek, vleeswaren), bevat veel fosfor. Een teveel aan dit element kan de calcium/fosfor-verhouding verstoren, waardoor het lichaam gedwongen wordt zijn botreserves aan te spreken.
Let op: Overmatige consumptie kan het verlies van botdichtheid versnellen.
Alternatief: Kies voor magere eiwitten zoals vis, gevogelte of peulvruchten om gezonde botten te behouden.
Spinazie en rabarber: rijk aan calcium, maar met mate te consumeren
Ondanks hun hoge calciumgehalte bevatten spinazie en rabarber oxalaten die zich aan calcium binden en zo de opname ervan belemmeren. Daarom is hun calciumbijdrage voor het lichaam niet optimaal.
Waar u op moet letten: Vertrouw niet alleen op deze groenten voor uw calciuminname.
Alternatief: Neem voedingssupplementen die rijk zijn aan calcium en arm aan oxalaten, zoals broccoli, boerenkool of amandelen.
Hoe behoud je gezonde botten?
Zorg dat u calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt: melk, yoghurt, amandelen, groene bladgroenten (behalve spinazie en rabarber).
Verhoog uw inname van vitamine D, essentieel voor de opname van calcium (blootstelling aan zonlicht, vette vis, eieren).
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, vooral oefeningen waarbij u uw lichaamsgewicht moet dragen, zoals wandelen of krachttraining.
Beperk de consumptie van calciumverlagende voedingsmiddelen, maar schrap ze niet volledig uit uw voeding.
Tot slot
Door deze gezonde gewoonten te hanteren, draagt u bij aan het behoud van sterke en gezonde botten, uw hele leven lang.
