10 tips om veganistisch te eten
Vertrouw niet op eenvoudige koolhydraatbronnen om
verzadigd te raken. Als veganisten hun eiwitbehoefte niet via plantaardige voeding kunnen vervullen, krijgen ze honger en moeten ze meer koolhydraten eten. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd, wat zorgt voor een langer verzadigd gevoel en stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Door complexe koolhydraatproducten te eten, zoals volkorenproducten, volkorenbrood en -pasta, bruine rijst en quinoa, kunt u voorzien in de behoefte aan vezels, ijzer, vitamine B en eiwitten die u mogelijk mist. Door pasta te koken met de infusiemethode in plaats van koken, voorkom je dat vitamine B verloren gaat.
Eet meer
vezelrijke voeding Vezels vind je niet alleen in volkorenbrood en -pasta. Oliehoudende zaden zoals broccoli, maïs, walnoten, bloemkool, wortelen, erwten en kikkererwten zijn plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Vezelconsumptie reguleert de stoelgang en vergroot het volume van de ontlasting. Het heeft een positief effect op de gezondheid van de darmen en zorgt voor een gezonder lichaam. Het eten van volkorenproducten met veel vezels vermindert het risico op kanker, diabetes (diabetes mellitus) en hart- en vaatziekten.
Het eten van alle kleuren groenten en fruit
Een van de grootste problemen met veganistische voeding is dat je met een beperkte hoeveelheid voedsel in je basisbehoeften kunt voorzien. Er is echter een niet-beperkende groep fruit en groenten voor veganisten. Door gedurende de dag 5 porties fruit en groente te eten, kunt u wellicht aan uw vitaminebehoefte voldoen. De verschillende kleuren van fruit en groente geven ook aan wat erin zit. Hoe meer fruit en groenten van verschillende kleuren er in de maaltijden zitten, hoe meer vitaminen en mineralen het lichaam opneemt.
Rode groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C en A, kalium en antioxidanten.
Geel/oranje gekleurde groenten en fruit zijn ook rijk aan vitamine C en A en kalium. Ze versterken het immuunsysteem.
Witte vruchten en groenten zoals champignons en bananen zijn goed voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten en helpen een hoog cholesterolgehalte te corrigeren.
Groene groenten en fruit bevatten veel vitamine K. Ze hebben een hoog gehalte aan antioxidanten en vezels. Ze hebben een positief effect op de gezondheid van botten, ogen en tanden.
Paarse vruchten en groenten zoals veenbessen en aubergine hebben een positief effect op de gezondheid van de hersenen, bijvoorbeeld door hun geheugen te verbeteren.
Gebruik peulvruchten als
eiwitbron. Een onvoldoende eiwitinname kan leiden tot spierafbraak en een slechte botgezondheid. Naarmate de eiwitinname afneemt, verzwakt de immuniteit en wordt het menselijk lichaam kwetsbaarder voor ziektes en infecties. Peulvruchten kunnen een goede optie zijn als eiwitbron na dierlijke producten. Naast eiwitten zijn peulvruchten een goede bron van ijzer, foliumzuur, magnesium en vezels. Producten zoals bonen, linzen en kikkererwten moeten de hele dag op het bord liggen, maar ze moeten wel goed gekookt zijn. Door het aan salades toe te voegen, verzadigt het lichaam en wordt het eiwitgehalte van groenten gevarieerder. Door peulvruchten zoals bonen en kikkererwten vooraf te weken en het kookwater niet te gebruiken, zijn ze gemakkelijker te verteren. Voor de eiwitinname verdient veganistische melk, zoals sojamelk en erwteneiwitmelk, de voorkeur boven andere plantaardige melksoorten met een hoger eiwitgehalte.
Zorg dat u voldoende vocht binnenkrijgt.
Het is belangrijk dat iedereen dagelijks zoveel water drinkt als hij/zij nodig heeft. Voldoende vochtinname is essentieel voor de vertering van de door het lichaam opgenomen voedingsstoffen en voor de benutting ervan door het lichaam. Door gedurende de dag voldoende water te drinken, kunt u de maximale voedingswaarde verkrijgen en fitter en gezonder blijven. Veranderingen in het lichaam, vooral bij mensen die nog niet eerder een veganistisch dieet hebben gevolgd, kunnen problemen veroorzaken zoals stress, spijsverterings- en darmproblemen. Door voldoende water te drinken, verkleint u de kans op constipatie, een opgeblazen gevoel en gasvorming.
Noten zoals hazelnoten, pinda’s, amandelen en walnoten behoren eigenlijk tot de groep oliehoudende zaden. Het vetgehalte is hoog, maar de oliën die ze bevatten zijn goed voor het lichaam. Het gehalte aan ijzer, omega-3, vezels en zink is hoog. Ze zorgen ervoor dat het verzadigingsgevoel langdurig aanhoudt, vooral wanneer ze samen met fruit als tussendoortje worden gegeten. Omdat chiazaden veel antioxidanten bevatten, hebben ze een positief effect op de gezondheid van hart en bloedvaten en zorgen ze voor een evenwichtig cholesterolgehalte. Oliehoudende zaden zijn ook rijk aan eiwitten. Door het drinken van melk die afkomstig is van oliehoudende zaden, kunnen voedingsstoffen door het lichaam worden opgenomen, maar het vetgehalte is laag.
Voedingsstoftekorten uit dierlijke voeding komen vaak voor bij mensen die een veganistisch dieet volgen. IJzer uit plantaardige bronnen kan niet zo goed worden benut als ijzer uit dierlijke bronnen. Om het ijzergebruik te verbeteren, is het noodzakelijk om het te consumeren met bronnen van vitamine C. De absorptie van zink uit plantaardige bronnen zoals ijzer is ook beperkt. Kookmethoden zijn belangrijk om de zinkopname te verhogen. Zinkrijke voedingsmiddelen worden beter bruikbaar als ze worden bereid met gist, bijvoorbeeld zuurdesembrood. Omdat er geen melk en melkproducten worden geconsumeerd, moet het calciumtekort worden aangevuld. Kool is een calciumverrijkt veganistisch product, boerenkool heeft een hoog calciumgehalte.
Eet hoogwaardige oliën.
Omega-3-vetzuren, vooral die uit vis, zijn van groot belang voor de gezondheid van het hart. Veganisten geven mogelijk de voorkeur aan voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, walnoten en zaden als bronnen van omega-3. Door vetbronnen zoals avocado aan het dieet toe te voegen, krijgt u een rijke hoeveelheid vitamine E binnen.
Meervoudig onverzadigde vetten
Zonnebloem-, maïs-, lijnzaad- en walnootolie bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren verbeteren de immuniteit, beschermen cellen en vergemakkelijken het gebruik van vitamine A, D, E en K in het lichaam.
Hoe
gevarieerder de maaltijd, hoe meer het lichaam profiteert van de voedingsstoffen en hoe langer het verzadigingsgevoel zal duren. Zorg ervoor dat er bij elke hoofdmaaltijd groenten in alle kleuren, peulvruchten, hoogwaardige koolhydraten, fruit en calciumrijke voeding op het bord liggen. Naarmate de variatie in voedsel toeneemt, nemen de tekorten aan voedingsstoffen af.
Vitamine B12 en D kunnen niet door het lichaam worden opgenomen uit plantaardige bronnen. Suppletie kan daarom noodzakelijk zijn. Calcium, ijzer en zink zijn andere belangrijke elementen die veganisten nodig hebben. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het lichaam over voldoende middelen beschikt door middel van regelmatige medische controles. Ook moet men niet aarzelen om indien nodig supplementen te nemen. Voor de inname van essentiële voedingsstoffen zijn veganistische producten verrijkt met vitamine D, calcium en vitamine B12 ook goede opties om de dagelijkse inname aan te vullen.
Mensen die hun voedingsvoorkeur gebruiken voor veganisme, kunnen te maken krijgen met een onvoldoende inname van voedingsstoffen. Door de maaltijden die je gedurende de dag eet te variëren en voedselbronnen op de juiste manier te gebruiken, kun je de gezondheid beschermen en tegelijkertijd de schadelijke effecten van veganistische voeding tot een minimum beperken.
Groenten, peulvruchten, noten, fruit en vele andere opties zijn beschikbaar voor een veganistisch dieet. Om gezond te blijven, is het belangrijk om de voorkeur te geven aan veganistische producten met de hoogste opname van voedingsstoffen die niet uit dierlijke bronnen kunnen worden verkregen. Indien nodig kunnen voedingssupplementen onder toezicht van een arts worden ingenomen en kan een veganistisch voedingsprogramma onder toezicht van een diëtist worden gevolgd om gezondheidsrisico’s te voorkomen.
Wat is een veganistisch dieet?
Een van de populairste diëten van de laatste jaren is het veganistische en vegetarische dieet. Een veganistisch dieet is een van de gezonde voedingsopties en is een van de dieetprogramma’s waar mensen vaak de voorkeur aan geven. Een veganistisch dieet is een volledig plantaardig dieet dat geen enkel product van dierlijke oorsprong bevat.
Het is een van de voorkeuren van mensen die geen dierlijke producten, en met name geen vlees, willen eten. Daarom worden voedingsmiddelen zoals eieren, melk en zuivelproducten niet geconsumeerd. U kunt er ook voor kiezen om producten te gebruiken die volledig van plantaardige melk zijn gemaakt, zoals amandelmelk, kokosmelk en sojamelk.
Mensen die voor een korte periode of op een bepaald moment in hun leven een veganistisch dieet willen volgen als detox, kunnen daarnaast ook uitsluitend plantaardige producten eten. Het consumeren van kruidenproducten die rijk zijn aan vitaminen en mineralen kan ervoor zorgen dat mensen zich gezond en energiek voelen.
Hoe volg je een veganistisch dieet?
Een veganistisch dieet begint elke dag met magere groenten en gezonde zuivelproducten met weinig suiker. Er worden minimaal 5 soorten fruit en groente per dag geconsumeerd. Over het algemeen zijn calcium-, vitamine- en mineralensupplementen ook erg belangrijk. Als bonus; Omega 3-vetzuren, jodium en voldoende B12-inname zijn andere aandachtspunten. De inname van cholinezuur is een van de details die benadrukt moet worden. Cholinezuur is een mineraal dat het geheugen versterkt en een belangrijke rol speelt bij de spierontwikkeling en de leverfunctie. Als u zich op deze punten concentreert, kunt u veganistische dieetprogramma’s met een diëtist toepassen.
Wat is de veganistische dieetlijst?
Dieetprogramma’s voor veganistische voeding bevatten belangrijke en gezonde voedingsmiddelen. U kunt deze minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen. Met deze voedingsmiddelen kunt u uw dieetlijst samenstellen en op een gezonde manier afvallen.
Varianten van tempeh, tofu en seitan: Een heel ander alternatief. . Kan in veel recepten krachtig, eiwitrijk vlees, vis, gevogelte en eieren vervangen.
Peulvruchten: Voedingsmiddelen zoals bonen, kikkererwten, erwten en linzen bevatten veel gezonde stoffen. Een goede kiem-, fermentatie- en kookmethode kan de opname van voedingsstoffen verhogen.
Zaden: Hennep-, chia- en lijnzaad zijn bijzonder goede bronnen van eiwitten.
Plantaardige melk en yoghurt met een hoog calciumgehalte: helpt om de calciuminname in het veganistische dieet te bereiken. Indien mogelijk kan het nuttig zijn om te kiezen voor soorten die verrijkt zijn met vitamine B12 en D.
Algen: Spirulina en chlorella bevatten zeer veel eiwitten.
Voedingsgist: Dit is een eenvoudige manier om het eiwitgehalte van veganistische maaltijden te verhogen en een heerlijke kaassmaak toe te voegen. Kies indien mogelijk voor varianten die verrijkt zijn met vitamine B12.
Volkoren granen: Deze bevatten uitstekende vezels, ijzer, complexe koolhydraten, vitamine B en verschillende mineralen. Gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen: Ezekielbrood, zuurkool, tempeh, miso, natto, augurken, kimchi en kombucha bevatten vaak probiotica en vitamine K2.
Fruit en groenten: Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, snijbiet, waterkers, peterselie en broccoli zijn bijzonder rijk aan ijzer, vitaminen en calcium.
Is het veganistische dieet schadelijk?
Gezonde mensen die een veganistisch dieet volgen, kunnen veel beter voor hun lichaam zorgen als ze vitamine- en mineralensupplementen nemen. Deze dieetprogramma’s zijn niet schadelijk. Maar voor een gezond lichaam kan het nuttig zijn om op een aantal punten te letten. Mensen die dit dieet volgen, kampen vaak met tekorten aan vitamine B12, jodium, ijzer, calcium, vitamine D, zink en omega 3. Daarnaast kan het nuttig zijn om de eiwitbalans te bewaken. Walnoten, pinda’s, avocado’s en lijnzaad kunnen worden gegeten om plantaardige omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Dierlijke omega 3 kan ook als supplement worden ingenomen. Als iemand een strikt veganistisch dieet volgt en geen omega 3 uit vis kan halen, kan het beter zijn om algen te consumeren. Het consumeren van algen is echter mogelijk niet voldoende voor de inname van omega-3 per streng.
Om vitamine D binnen te krijgen, moet u 20 minuten per dag in de zon zitten. In de herfst en winter wordt het gebruik van vitamine D-supplementen aanbevolen. Het is ook erg belangrijk om vitamine B12, jodium en zink aan te vullen. Groene bladgroenten zijn rijk aan calcium en noten en fruit zijn rijk aan ijzer. De consumptie van deze voedingsmiddelen is noodzakelijk voor de gezondheid van het lichaam. Omdat ijzer- en calciumtekorten vaak voorkomen bij veganisten, is het nuttig om af en toe een bloedtest te laten doen.
Wat zijn de voordelen van een veganistisch dieet?
De voordelen van plantaardige voeding zijn vooral zichtbaar bij volwassenen van middelbare leeftijd. U kunt de effecten van kwalen die na verloop van tijd bij mensen van middelbare leeftijd ontstaan, verminderen door een veganistisch dieet te volgen. Om deze reden kunnen mensen met chronische aandoeningen zoals diabetes, cholesterol en hoge bloeddruk de voorkeur geven aan een veganistisch dieet. Een veganistisch dieet vereist echter wel dat u verantwoordelijkheid neemt en uw dagelijkse voedselinname in de gaten houdt. Mensen die niet opletten met wat ze eten en drinken, ervaren niet altijd positieve resultaten als ze met een veganistisch dieet beginnen.
Veganistische voeding heeft veel positieve effecten op de gezondheid van het lichaam. Uit de resultaten van onderzoek naar dit onderwerp blijkt mogelijk dat veganisten een betere balans tussen suiker en cholesterol hebben. Door een betere bloeddrukregulatie met een veganistisch dieet kunnen de effecten van bloeddrukstoornissen worden verminderd. Door ontstekingen in het lichaam te verminderen; Vermindert het risico op atherosclerose, kanker, nierziekten en artritis. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het de kans op de ziekte van Alzheimer verkleint.
Veganistisch eten heeft een positief effect op het microbioom in de darmen, het tweede brein van het lichaam. Diëten met veel dierlijke eiwitten worden in verband gebracht met een laag gehalte aan nuttige probiotica in de darmen, ook wel dysbiose genoemd. Een veganistisch dieet produceert nuttige probiotica die in het darmmicrobioom leven in voedingsmiddelen die probiotica bevatten.
Helpt een veganistisch dieet je om af te vallen?
Voor veel mensen is een veganistisch dieet een manier van leven. Deze manier van eten zorgt ervoor dat u er gezond en fit uitziet, doordat u met een gepersonaliseerd dieet het maximale uit uw lichaam haalt. In een veganistisch dieet worden geen dierlijke producten verwerkt, direct of indirect. Door regelmatig veganistische producten en supplementen te gebruiken, kunt u uw lichaam in korte tijd van overgewicht afhelpen.
De vraag wat een ideaal, gezond en bewust veganistisch dieet is, kunnen we als volgt beantwoorden;
Er worden veel groene bladgroenten gegeten.
Groenten met weinig koolhydraten worden vaker in het dieet opgenomen.
Waardevolle koolhydraten die u via gezonde kookmethoden binnenkrijgt, worden door het lichaam opgenomen.
Er wordt gelet op de balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Ook voedingsmiddelen uit deze drie groepen worden op een evenwichtige manier geconsumeerd.
Dagelijks worden er op regelmatige tijdstippen fruit, zaden en noten in de maaltijden opgenomen.
Verpakte voedingsmiddelen hebben weinig plaats in maaltijden.
De consumptie van vlees en zuivelproducten is beperkt.
